うんこが出そうなのに出ないってことってない？ 便が硬すぎて、いきんでも出なくて、ただただ痛くてつらい。どうしたら防げるのかなあ
こうした疑問や悩みに答えていくよ
【この記事を読んでほしい人】
- 便秘で苦しんでいる人
- うんこが硬くて困っている人
- アラフィフ世代の人
【この記事で伝えたいこと】
- うんこが出なくて３時間も悶絶した実体験（キタナイ話題でごめんなさい）
- うんこが硬くなる原因
- なるべく薬や医者に頼らず便秘を防ぐ対処法
まずは、サイトを運営する「サントン」の紹介を簡単に
✅慶大経卒の40代。妻と小中の子２人
✅「人生100年」を生き抜く肉体づくりに挑戦中
✅モットーは「これからの人生、今が最も若い😃」
便秘って、本当につらいですよね。
アラフィフ世代になると、下半身の筋力が衰えるからか、悩む人が増えるようです。
ボクもお手洗いで３時間も「もだえ苦しむ経験」をしたので、便秘の原因と対処法を徹底的に調べたよ
あの苦しみは、絶対に２度と避けたいと心に誓いました。
この記事を読んで対策を万全にし、快便で気持ちのよい暮らしを取り戻しましょう。
うんこが出なくて３時間、もだえ苦しんだ体験
苦しみを共有したいので、まずはボクの経験を話すね
あの日のことは忘れもしません。
仕事のなかった平日の午後。
ブログを書いている途中で便意をもよおし、ふらっとお手洗いの便座に座りました。
その時点では異変は感じなかったの？
少し下っ腹がゴロゴロとしていたかなあ
便はまさに肛門まで下りてきているのですが、いきんでもビクともしません。
あまりにも硬すぎて、肛門がヒリヒリします。
何度も何度も息をとめ、いきみ、息をとめ、いきみ、そのつど頭に血が上ります。
もうね、頭の血管が切れそうな感じだったよ
いつもなら１～２回いきめば、便も観念して顔を出すのですが、全くダメ。
下腹部を押してみたり、立ったりしゃがんだり、背筋を伸ばしたり、曲げたり。
なにをためしても、全く効果なし。
いったん便を引っ込めて、少し階段の上り下りをして、さらに便意を刺激してみるとか
そう思ったんだけど、もう顔を半分だしている状態だから、引くに引けない感じだったんだ
出そうで出ない。肛門はヒリヒリ。下腹部には異物感。
そのうち肛門を引き締める筋肉の疲労がピークに達し、どうにもならない状態に。
つらいやら、情けないやら
苦悶に満ちた時間は、なんと３時間もつづきました…。
最後は泣きながら便を引っ込め、とはいえ肛門に３時間も居座っていた便の「異物感」は残ったまま。
何とも言えない「異物感」を我慢しながら、泣く泣く自宅の階段を上り下り。
なんどか繰り返すうちに、いよいよ重力に負けた便が下腹部あたりでゴロゴロと動き出す。
そして、ようやくチビチビと放出されたのでした。
災難だったね
40年以上も生きてきて、こんなに苦しい思いをしたのは初めて。もう２度と同じ苦しみは味わいたくないと心に誓ったよ…
というような体験をへて、便秘の原因を自分なりに調べました。
特に「便が硬いことによる排便障害」が起きる理由をリサーチし、対処法も徹底的に確認してみました。
そもそも便秘とは「どういう状態」のこと？
まず、便秘とは、どういう症状なのでしょう。
健康時に比べて排便の回数・量が著しく減り、便が滞る状態。ふんづまり。
「デジタル大辞泉（小学館）」
一般的には、次のような症状だよね
【便秘の症状】
- コロコロとした便が少しだけ出る
- うんこをしたときに、まだ便が残っている感じがする
- うんこやおならがくさい
- お腹が痛かったり、お腹が張ったりする
「理想的なうんこ」とは、「熟したバナナのような形や軟らかさ」と言われています。
人にもよるけど、「山吹色のうんこがいい」とか「歯磨き粉ぐらいの軟らかさがちょうどいい」とか言う人もいるね
こちらのＮＨＫのサイトが、うんこを７種類の硬さにわけて、イラストで分かりやすく説明しています。
うんこが硬くなるのは、なぜか？
まず、うんこが何でできているのかを確認しましょう。
健康な人のうんちは、80%が水分で、残る20%のうち3分の1が食べカス、3分の1が生きた腸内細菌、3分の1がはがれた腸粘膜です。わずか1g（乾燥ベース）のうんちに、約1兆個の腸内細菌が含まれているんですよ
「大鵬薬品」より
実質的なうんちって、たったの１グラムなんだね。知らなかった！
「大鵬薬品」によると、「理想のうんち」は全体の８割が水分であるはずなのに、わたしが苦しんだ「コロコロうんこ」は水分が６割しかない。
水分が少ないから硬くて、へたしたら肛門に傷までついてしまうとのこと。
このあと説明があるけど、うんこを我慢するのもよくないよね
うんこが肛門の近くまで下がってきているのに、お手洗いに行くのをためらっていると、そのうちにうんこが硬くなっちゃうよ
「いきむ力」の衰えに気をつけて！
うんこが硬いのも問題だけど、「いきる力」が弱いのも便秘の原因です。
「いきる力」というのは「ふんばる力」のことだね
よくいるのが「顔がまっ赤になっているだけで、お腹まわりにはあまり力が入っていない」という人
女性の人や、アラフィフ世代の人などは、お腹まわりの筋力が十分でなかったり、衰えてきたりしている可能性があります。
ただ、日本経済新聞の「WOMAN SMART ヘルス」によると、痛みに耐えてまで強くいきんでしまうのは、それはそれで逆に厳禁なのだそう。
排泄時の強い痛みが迷走神経を刺激すると、心拍数や血圧を低下させる“迷走神経反射”という反応を起こす危険がある。失神したり、最悪の場合には死に至ることもある
「WOMAN SMART ヘルス」より
「硬いうんこ」や「便秘」を改善させる対策は？
では、どうしたら「硬いうんこ」を防げるのか。
順番に説明していくね
肛門を閉じたり開いたりの「コツをつかむ」
お尻のまわりの筋肉を「ひきしめたり、ゆるめたりする行為」がうまくできていない可能性があります。
コツをつかむのは、練習ができるんだよ
ＮＨＫの「ガッテン」でも紹介されたという「大腸肛門病センター高野病院」による練習は、つぎの２通りです。
- イスに座って５秒お尻を締めたあと、５秒お尻を緩める
- うつぶせになって「おへそを引き上げたり、脱力したり」を繰り返す
こちらのサイトに、詳しい説明があります。
うんこがスムーズに出るよう促す運動は、ほかにもあるよ
「の」の字マッサージ
お腹のあたりを、ひらがなの「の」の字にそってマッサージをしてあげると、すごく効果的だっていうよね
たしかに。でもあれって、実際にどうやってやるんだろう
気になったので、調べてみました。
いろいろ調べたところ、次のやり方が正しいマッサージとなります
- 自分のおなかを見下ろして「おへそ」の上を手でおさえる
- 手でおさえながら、ぐいっと「おへそ」の下まで移動させる
- 「おへそ」のまわりを時計回りに、手でおさえながら移動させる
いくつか動画を見つけましたので、参考にしてみてください。
もう一つ、参考動画をご紹介しておきますね。
実際にためしてみて「より気持ちのよい方」を続けてみたらいいよ！
たくさんの水分をとる
これはもう、便秘対策の鉄板ですね。
だいたい、１日に２リットルぐらいは水を飲むといいんだって
気をつけなければいけない点もあるよ
松島病院・大腸肛門病センターによると、お茶やコーヒーを飲むとおしっこがしたくなってしまうので、かえって脱水の状態になってしまうのだそう。
なるほど。逆にうんこが硬くなってしまうよね
お湯や牛乳は大丈夫だって
ヘルスケアシステムズのサイト「カラダチェック」によると、水の中でも「硬水」が、より効果的とのこと。
硬水はマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
硬水に含まれるマグネシウムは、便の水分量を増やすことで便を柔らかくし、出しやすくする性質があります。
「カラダチェック」より
硬水のブランドとしては「エビアン」や「コントレックス」が有名ですね。
便秘に効く食品をえらぶ
うんこが硬くなるのを防いだり、便秘を予防したりするのに効果的なのは、次の食品です。
- 水溶性の植物繊維
- ヨーグルトやチーズ
- 発酵製品
順番にみていきましょう。
水溶性の食物繊維
こちらもヘルスケアシステムズのサイト「カラダチェック」からの引用です。
食物繊維は腸内の善玉菌である、ビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなります。
エサによって力づけられた善玉菌は活性化され腸内環境を整えるのに効果的と言われてます。
「カラダチェック」より
気をつけなければいけないのは、水に溶けやすい食物繊維を選ぶということ
同じ食物繊維でも、水に溶けにくいものだと逆にうんこが硬くなってしまうので注意が必要だね
水に溶けやすい食物繊維の代表例は
- わかめや昆布
- 果物（キウイ、りんご、パイナップル、みかん）
- 野菜（キャベツ、タマネギ、セロリ）
- 里芋
- 雑穀米、全粒粉パン、オートミールやミューズリー
- チアシード
どんな食べ物が効果的なのか。こちらのサイトはレシピつきで分かりやすいです。
中でも「チアシード」って、どうやって食べていいのか知らないなあ
よく水に浸して、ヨーグルトに入れて食べるだけでもいいんだって。水に浸すのが面倒なら、ヨーグルトに混ぜて冷蔵庫でひと晩ねかせるだけでも食べられるよ
たとえば、こんな感じになります。
ヨーグルトやチーズ
いわゆる「ビフィズス菌」や「乳酸菌」の含まれている食品ですね。
ヘルスケアシステムズのサイト「カラダチェック」によると、これらは「善玉菌」と呼ばれ、「悪玉菌」を退治して腸の調子を整えてくれるそう。
「まいにちdoda」は、腸にやさしいお夜食のレシピとして、「温りんごヨーグルト」をお勧めしています。
皮付きのまま一口大に切ったりんごをレンジに3分弱かけ、ヨーグルトの上に乗せたらオリゴ糖などをかけるだけ。簡単だし消化が良く、便秘解消も促してくれます
「まいにちdoda」より
こんな感じだね。簡単だし、何よりおいしそう
発酵食品
発酵食品にも、ヨーグルトと同じように「善玉菌」の仲間が含まれています。
言うまでもないですね。代表的な食品は以下のものです。
- 味噌
- 納豆
- 漬けもの
- キムチ
とにかく「ドカ食い」をしない
「何を食べるか」も重要ですが、それと同じぐらい大切なのは、「ドカ食い」をしないこと。
特に「夜の食べすぎ」には要注意
おなかを空にして、腸をキレイにしないとね
日本経済新聞のサイト「WOMAN SMART ビューティー」からの引用です。
胃がいっぱいのまま寝ると、腸が食べた物を肛門のほうへ押し出して掃除する収縮活動が起きにくい。夕食から眠るまで3時間以上取れないときは、何も食べずに寝るのが理想的だ。
「WOMAN SMART ビューティー」より
うんこを我慢しない
当たり前ですよね。
我慢をしているうちに、うんこが硬くなってしまって、しまいには出なくなってしまうんだ
こんな弊害もあります。
肛門近くの直腸には圧力センサーがあって、便が来るとその圧力によって便意がおこります。しかし、すぐにトイレに行けないなどの事情があったりして排便をしないと、このセンサーからの信号が伝わりにくくなります。ついには、肛門に便がきていてもわからなくなってしまう
「松島病院 大腸肛門病センター」より
日本経済新聞のサイト「WOMAN SMART ビューティー」が警鐘を鳴らすのが、特に女性のかた。
自宅以外のトイレを使うのが「恥ずかしい」と思って、お手洗いを我慢してしまう人が多いみたいね
思い出したくないけど、小学生のころ、学校でうんこを漏らしたことがあるんだ。ほら、日本の学校ってさ、校内でお手洗いに行くとみんなの笑いものになる感じがあったでしょ。だから我慢しているうちに、耐えられなくなって…
少しでももよおしたら、すぐにお手洗いにいきましょう。
見栄や他人の目より、健康のほうがよっぽど大切です。
ストレスをためない
仕事や人間関係でストレスをためていると、腸のはたらきに悪影響をおよぼします。
日本経済新聞のサイト「WOMAN SMART ビューティー」によると、ストレスによって腸がけいれんを起こし、消化後の食べかすなどが正常に運ばれなくなるそう。
便秘の原因になってしまうから、日ごろからリラックスを心がけないとね
ストレスは便秘に限らず、健康の大敵だね
うんこする姿勢は「考える人」のポーズ
これも、聞いたことのある人は多いはずです。
そう、ロダンの彫像「考える人」のポーズが「スムーズな排便を促す」のです。
こちらに姿勢を分かりやすく示したイラストがあります。
同じような解説は、こちらのサイトでも。
今ではとても珍しい存在となった和式トイレの方が、うんこをするときに「しゃがむ格好」になるから、いきみやすいんだよね
洋式トイレだと、イスに座っているような格好になるから、お尻のあたりに力が入りにくいよね
洋式でも、自然と「前かがみ」の状態になっていきみやすくなるように、小さな台を置いて両足を乗せるのも効果的です。
トイレ用の踏み台まで販売されています。「Squatty Potty」といいます。
結構な値段がしますよね。
専用の台でもいいですが、わが家は浴室用のイスを100円ショップで買ってきて、便座の前に置いて使っています。
これでも十分だよ
まとめ
この記事では、便秘になる原因と、その対策を説明してきました。
わたし自身の経験から、特に「うんこが硬くなる」ことを「なんとしても防ぎたい」という一心でリサーチしました。
「３時間も便座の上で悶絶する」なんていう経験、もう絶対にくり返したくないっ。ここまで読んでくれたあなたは、ボクみたいにならないよう今すぐに行動してね！
最後にひとつだけ、「うんこ」のことをイチから学べる本を紹介しておきますね。
最後にお願い
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