「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでみたいんだけど、どんな内容なのかなあ。さいきん朝起きると何だかだるいので、睡眠の質を改善させたいんだよね
ボクは実際に読んだから、要点を説明していくね
- 夜なかなか眠れない人
- 睡眠不足な人
- 朝おきると「だるいなあ」と感じる人
- 睡眠なんて「さして重要じゃない」と思っている人
- 眠りが浅くなりがちなアラフィフ世代の人
【この記事で伝えたいこと】
- 「最高の睡眠」を読んで「へー」と思った要点
- 一読すれば「睡眠の大切さ」がわかります
- わたし自身は、寝起きの憂鬱さが軽くなったように感じます
- 「３時間睡眠でも大丈夫」という特異体質の方には不向きです
よくよく考えてみてください。
１日に６～８時間は寝るとすると、人生の「３分の１」近くは寝ていることになります。
ほぼ例外なく「１日の多くの部分を睡眠についやす」わけなんだから、この時間を軽んじておいて人生が成功するわけないよね
「睡眠の質を高める」ことは、日々の健康だけでなく、仕事や趣味の充実度にも大いにかかわります。
これから要点を説明していきますが、くわしくは書籍を手に取ってみてください。
「最高の睡眠」の基本情報
「スタンフォード式 最高の睡眠」の基本情報をみていきます。
書名：スタンフォード式 最高の睡眠
著者：西野 精治
初版：2017年３月５日
発行：サンマーク出版
定価：1,500円＋税
著者の西野精治氏のプロフィールはこちらです。
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（ＳＣＮラボ）所長。医師、医学博士。
2005年にＳＣＮラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
「サンマーク出版」より
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」ということを研究のモットーにしている、とのこと。
睡眠のことを知るうえで、最適な人だと言えるよね
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「最高の睡眠」を、なぜ読もうと思ったのか
わたしがなぜ「最高の睡眠」を読もうとしたのか、簡単に説明しておきますね。
- 仕事が激務つづきで寝付きが悪かったから
- あさ起きると、首のまわりが痛くて仕方なかったから
- 年齢とともに長く眠れなくなってきたから
- 質も悪くなってきている気がしたから
確かに、あさ早く目が覚める日が増えてきたかな
眠りが浅くなってきているのかな。おしっこをもよおして起きてしまうこともあるよね
なぜ、睡眠が大事なのか。自分の考えをツイートしたこともあります。
それでは、数ある睡眠本の中で、なぜ「最高の睡眠」を選んだのか。
- 東京駅前の八重洲ブックセンターで、実際に読み比べて選んだ
- 「身びいきを差し引いて、睡眠研究の総本山がスタンフォードというのが事実だ」という前書きの一節を単純に信じた。笑。
- 目次と本文の斜め読みで、「眠る意味」の説明や、「眠り方」「起き方」の具体的な方法論が分かりやすく書いてあると感じたから
実際に読んでみて、どうだったの？
ブログを書くから今いちど読み返してみたけど、書いてあることをいくつか実践してみたら、心なしか朝の爽快感が増したような気がするよ
それでは、実際に読んでみて「へー」とうなった点や、実践してみて「効果的だった」と思う点を簡単に説明していきます。
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「最高の睡眠」を読むべき理由
「スタンフォード式 最高の睡眠」を読むべき理由を、自分なりにお伝えします。
- 理由① わたしたちが「睡眠のこと」を知らなさすぎるから
- 理由② 科学に基づいた「よい眠りかた」を学べるから
順番に説明していきます。
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理由① わたしたちが「睡眠のこと」を知らなさすぎる
くどいですが、「眠る時間」は１日の「４分の１」から「３分の１」を占めます。
しかも、毎日くりかえすことだからね
それなのに、「眠ること」についてあまりにも知らなさすぎると思いませんか？
眠りの質が悪いと、毎日の暮らしに悪影響を及ぼします。
ふつうに考えれば、だれでもわかることですよね
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理由② 科学に基づいた「よい眠りかた」を学べる
「眠ること」が重要だとわかっても、それでは「どうすればよく眠れるか」。
そう言われると、わからないよね
学校で教えてくれることじゃないもんね
保健体育の時間にならったかもしれませんが、おそらく「ほんのさわり」だけですよね。
だから、専門家から学ぶ必要があるのです。
本書を読むと、「眠りのメカニズム」を理解し、「効果的な眠りかた」と「起きかた」を知ることができます。
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「最高の睡眠」から学んだこと
「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んで、何を学んだのか。
くわしくは実際に読んでいただくとして、ここでは要点をお伝えします。
- 睡眠の質を左右するのは「最初の90分」
- まずは「毎日の就寝時間」を固定すること
- 寝る前には「体温を上げてから下げる」
- 朝おきたら「まずは光を浴びる」
- 口呼吸は睡眠の質を下げる
順番に説明していきます。
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睡眠の質を左右するのは「最初の90分」
この本の、最も重要なポイントです。
- 睡眠の質を左右するのは、眠りの深い「最初の90分」
- 日本は睡眠不足症候群の数が世界有数
- 睡眠６時間未満が40％
ツイーターにも投稿しました。
眠った直後の「90分」は、睡眠の中で最も眠りが深いということです。
最初の90分を「気持ちよく眠れるか」が大事ということだね
そうすると、眠りに入るまでの過程が重要になってくるよね
日本人は他国の人に比べて、睡眠時間が極端に少ないとのこと。
「働きすぎ」なのかもしれませんね。
時間が少ないのだから、なおさら最初の90分を大事にしなければなりません。
睡眠が不十分だと免疫がうまくいかない、という指摘もあります。
世界中で流行した新型コロナウイルスもそうだけど、あらゆる病気にかからないよう、ぐっすり眠る努力を怠らないようにしないとね
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まずは「毎日の就寝時間」を固定すること
では、良質の眠りを確保するために、何を気をつけたらいいのか。
- くどいけれど、睡眠は最初が肝心
- なので、まずは「毎日の就寝時間を固定する」
このツイートでも触れましたが、私は「最高の睡眠」を読む前から、偶然にも「０時就寝」を心がけるようにしていました。
なぜなら、それまで毎日くり返していた「悪循環」から抜け出したかったからです。
「むだに夜更かしをする」 → 「あさ早く起きられない」 → 「１日の出足が遅れる」 → 「モチベーションが下がる」 → 「１日の生産性が悪化」 → 「落ち込む」 → 「気分が晴れずダラダラと夜更かし」 → （ふりだしに戻る）
自分の経験に基づき、こんなツイートをしていました。
このように、もともとは暮らしの「悪循環」から抜け出すのが目的でした。
「最高の睡眠」を読むと、睡眠の改善にもつながることがわかります。
まさに一挙両得
やらない手はないね
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寝る前に「体温を上げてから下げる」
眠りやすくするには、身体の内部の「体温を上げてから下げる」のがよい、とのこと。
大事なのは「単に下げる」のでなく「上げてから下げる」こと。
メリハリが大切なんだね
そのためには「寝る90分ほど前に40度のお湯につかる」といいんだって
「０時に就寝」する場合のモデルケースが記載されていました。
- 22:00 … 入浴。湯船に15分
- 22.30 … 入浴終了。熱放出スタート
- 00:00 … この時間までにベッドに
- 00:10 … 入眠
ちなみに、私の場合は満腹感があると入浴するのが億劫になってしまうので、20:30以降は「水以外の飲食」をひかえるようにしました。
でも夕食をまったく抜いてしまうと、食欲が増してしまって逆に目が覚めてくるんだって。これだと眠れなくなってしまうから気をつけて！
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朝おきたら「まずは光を浴びる」
これは有名なはなしですね。
スタンフォード式でも同じ見解でした
- 朝おきたら、まずは窓を開けて日を浴びる
- 雨や曇りの日でも、光の成分は脳に届く
Twitterにも投稿しました。
意外だったのは、天気が悪くても同じように窓を開ける必要があるということ。
「雨の日でも、外に出たら日焼けする」。これもよく聞くけど、同じ理屈だよね
ほかにも「健康に良い起き方」のヒントがたくさんありました。
アラームを２度にわけてセットするというのは、斬新な方法。
眠りのリズムの仕組みを考えると、「２段階」が効果的なのだそうです。
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口呼吸は睡眠の質を下げる
ひとはよく「いびき」をかきますよね。
「いびき」は口呼吸によるもので、口呼吸が睡眠の質を下げることがあるとのこと。
「眠ったのに眠気がとれない」という時がたまにあるよね
口呼吸による「いびき」が原因かもしれないんだって
本書は、次の２点をすすめています。
- 日中は「鼻から吸って鼻から吐く」を意識する
- 眠る前に深呼吸をして神経を落ち着かせる
難しいことではないので、だれでも始められそうですよね。
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まとめ
この記事では、「スタンフォード式 最高の睡眠」について説明しました。
この本を読むと、「寝る」という大切な行為を「いかに軽んじてきたか」を実感して、心の底から焦ります。
あまりにも「当たり前の行為」なので、深く考えずに過ごしてしまいがちだよね。「睡眠の大切さ」をいまいちど理解することができて、「正しい眠りかた」も教えてくれるので、一読の価値ありだよ
「まちがい」や「更新もれ」に気づいたら？
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